Đường đua Marathon Dream Cup 2023 đang đến khá gần, các Runner nên tập luyện như thế nào để có thể chăm sóc, bảo vệ thể lực và tâm lý một cách tốt nhất, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Marathon Dream Cup 2023 – “Reach Your Dream – Chinh phục ước mơ” với cự ly 5km và 10km, đây là quãng đường lý tưởng mà bất kỳ ai dù là Runner chuyên nghiệp hay mới “tập tành” bước chân vào con đường Marathon đều có thể dễ dàng tham gia và chinh phục nó.
Chỉ còn khoảng một tuần nữa là giải chạy sẽ diễn ra, vậy bây giờ các vận động viên nên có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi như thế nào để có được một thành tích tốt nhất trong ngày thi đấu chính thức.
Xác định lại mục tiêu một lần nữa
Bạn đã có một khoảng thời gian để tập luyện và chuẩn bị cho giải chạy lần này. Với thể lực và khả năng hiện tại của mình, giờ là lúc bạn cần xác định lại mục tiêu đang đặt ra có vừa sức hay không. Nếu chắc chắn có và muốn hết mình chinh phục nó, hãy giữ sự nhiệt huyết đó cũng như chăm sóc và giữ gìn thể lực thật tốt. Còn nếu không chắc chắn với mục tiêu, bạn nên cân nhắc và điều chỉnh lại.
Bởi vì mọi người hay gặp căng thẳng trước giải chạy và nó thường xuất phát từ việc đặt mục tiêu và kỳ vọng cao. Vận động viên người Mỹ Molly Huddle đã chia sẻ bí quyết trên trang Runner’s World: “Khả năng của bạn cần đáp ứng được mục tiêu đặt ra. Cũng đừng nên thiết lập thành tích quá đơn giản, dễ đạt được mà cần một chút phấn khích xen lẫn thử thách. Điều này góp phần tạo nên động lực”.
Sau khi xác định rõ mục tiêu, tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ là ba vấn đề bạn cần quan tâm trong tuần trước, trong và sau ngày thi đấu.
Giảm cường độ tập luyện và chú trọng thể lực trước khi thi đấu
Để có một giải chạy trọn vẹn, thể lực và sức bền là hai yếu tố quan trọng cần chú ý. Thông thường, các vận động viên marathon đều tuân theo lịch tập giảm dần cường độ trong ba tuần trước giải đấu, quá trình này thường được gọi là Taper (tuần đệm) để giúp cơ thể bớt mệt mỏi.
Vậy nên ở thời điểm tuần cuối cùng trước ngày giải chạy diễn ra, bạn chỉ nên tập luyện ở mức cơ bản dưới 50 phút, tránh chạy trên địa hình đồi dốc, tăng tốc đột ngột… để không gây tổn thương đến cơ và hao tổn thể lực. Thời gian này bạn cũng có thể chạy thử trên đường đua chính thức để có thêm kinh nghiệm và đạt phong độ tốt nhất.
Việc cắt giảm thời gian luyện tập trước giải chạy khiến nhiều người lo ngại, nhưng thực tế nó không chỉ giúp hồi phục thể lực mà còn tạo cơ hội để người chạy đạt được thành tích cao hơn.
Tối ưu thể lực bằng chế độ dinh dưỡng bổ sung
Người chạy có thể tối ưu thể lực bằng cách thực hiện chế độ dinh dưỡng bổ sung. Tiến sĩ Alan Tichenal, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại học Hawaii, khuyên rằng: “Trước thi đấu, cần bổ sung nhiều protein để phục hồi các mô cơ bị tổn thương, khoảng 75-100 gram protein/ngày. Nếu không ăn thịt, có thể lấy protein từ trứng, đậu và sữa.”
Để tăng cường hệ miễn dịch, nên cung cấp vitamin C từ trái cây như kiwi, cam, dâu tây, ớt chuông đỏ và bông cải xanh… Bổ sung chất béo trong chế độ ăn (chiếm 30% lượng calo mỗi ngày) cũng hữu ích, vì chất béo là nguồn năng lượng dự phòng khi lượng carbohydrate dự trữ cạn kiệt.
Cuối cùng, giấc ngủ rất quan trọng. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Thức khuya hoặc ngủ ít hơn 7 tiếng có thể gây mệt mỏi, giảm thể lực và ảnh hưởng đến phong độ trong cuộc chạy.
Bí quyết để cán đích sớm
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu
Trước khi bước vào đường đua của Marathon Dream Cup 2023, bạn hãy chú ý làm ấm cơ thể bằng bài khởi động để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ và nhịp tim, cùng với sự lưu thông máu đến tứ chi và kích thích cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động.
Các vận động viên chuyên nghiệp thường dành 20-30 phút cho khởi động, tuy nhiên bạn có thể làm ấm cơ thể trong khoảng 10 phút trước khi bắt đầu chạy. Bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ động (di chuyển xung quanh) và hạn chế động tác giãn cơ tĩnh (kéo căng tại chỗ) để tránh gây chấn thương. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy nhẹ nhàng, sải bước và thực hiện các động tác kéo căng đơn giản như xoay khớp, xoay chân, nghiêng người, và Drill (đá lăng trước, sau) để khởi động hiệu quả.
- Phân bổ tốc độ phù hợp
Để chạm đích sớm, hãy phân bổ tốc độ phù hợp nhằm hạn chế đuối sức. Split là thuật ngữ phổ biến trong chạy bộ, giúp bạn đo thời gian hoàn thành quãng đường. Dựa trên đó, ba chiến thuật chạy phổ biến là Even Splits (duy trì tốc độ ổn định), Positive Splits (tăng tốc đầu và giảm dần sau), và Negative Splits (chạy chậm đầu và tăng tốc cuối). Bạn nên chọn chiến thuật phù hợp với thể lực và tận dụng lợi thế của quãng đường dài để tăng tốc về đích.
- Bổ sung nước và dinh dưỡng trên đường chạy
Dinh dưỡng và nước uống là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất chạy. Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần nạp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn nhẹ với carbs và protein. Giữ cân bằng điện giải là chìa khoá để thành công, nên tiêu thụ 5-7 ml chất điện giải trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trước 4 giờ khi bắt đầu cuộc đua. Trong quá trình chạy, nên uống 0,4-0,8 lít nước mỗi giờ, tuy nhiên tùy thuộc vào thể trạng, bạn có thể cân đối lượng nước nạp vào cơ thể. Ngoài ra, thức uống thể thao là lựa chọn hợp lý để bổ sung glycogen cho cơ bắp.
Bên cạnh đó, bạn nên tìm hiểu trước một số chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ như chuột rút, bong gân, lật cổ chân, sốc nhiệt… Khi gặp chấn thương, bạn cần dừng chạy và thực hiện hồi sức (với người bị sốc nhiệt) hoặc thực hiện một số động tác thử căng cơ, đi chậm để kiểm tra tình trạng cơ thể trước khi nhờ đến sự can thiệp của bác sĩ.
Hãy thực hành và chú ý vào những nội dung trên để có một mùa giải Marathon Dream Cup 2023 trọn vẹn và đầy ý nghĩa nhất nhé!
THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ GIẢI CHẠY:
Link đăng ký: https://forms.gle/ueMEXZ3WHT7roVS18
Landing Page: https://marathondreamcup.vn
Nhận bộ Race Kit và hoàn thành thủ tục đăng ký thi đấu: Từ 08h00 – 19h00 ngày 29/07/2023 tại Nhà Văn Hóa Thanh Niên, đường Phạm Ngọc Thạch, phường Bến Nghé, Quận 1, Tp. HCM.
Ngày chạy chính thức: 30/07/20232.
Địa điểm xuất phát: Sân 4A, Nhà Văn hóa Thanh Niên, đường Phạm Ngọc Thạch, phường Bến Nghé, Quận 1, Tp. HCM.
Mọi thắc mắc, yêu cầu hỗ trợ có thể gửi đến Bộ phận phụ trách đăng ký qua:
E-mail: diamondent23@gmail.com.
Hotline: 036 7755266 (09h00 – 17h00, từ thứ 2 đến thứ 6).
